7 tips om constipatie te voorkomen

HEALTH
Gepost op: 
11/08/2017

Constipatie is een vaak voorkomend probleem, zeker bij vrouwen en ouderen. De klachten kunnen gepaard gaan met buikpijn, een opgeblazen gevoel, verminderde eetlust, buikkrampen of het gevoel dat de darmen niet echt leeg zijn. Symptomen die je zeker niet mag negeren want op de lange termijn kan constipatie wel degelijk ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Heel vaak ontstaat het door een aantal verkeerde gebruiken en is het mogelijk om met enkele eenvoudige aanpassingen aan de eet- en leefgewoonten heel wat problemen te voorkomen.

Eet vezelrijk en gevarieerd

Vezels zijn cruciaal voor een gezonde spijsvertering en een goede stoelgang. Ze stimuleren niet alleen de darmen maar werken ook als een soort spons die vocht opneemt waardoor je een zachtere en soepele ontlasting krijgt. Je eet best elke dag zo’n 30 gram voedingsvezels die je o.a. in volkorenproducten, groenten, fruit, peulvruchten, zemelen, aardappelen, zilvervliesrijst, muesli, rijstwafels of popcorn vindt. Kaas, ijs, vlees, eieren, wit brood of zoete frisdranken bevatten dan weer geen vezels. Extra vezels in je menu opnemen kan aanvankelijk wel voor wat winderigheid of een opgeblazen gevoel zorgen, maar dat verdwijnt weer naarmate je darmen zich aanpassen aan het nieuwe voedingspatroon.

Soms is het aangewezen om vezelsupplementen te nemen. Doe dit echter geleidelijk aan en enkel als het noodzakelijk is. Zorg dat je intussen voldoende drinkt, want anders kan de verstopping nog verergeren.

Stel niet uit

Als je de aandrang voelt om naar het toilet te gaan ... doe dat dan vooral, ook als je het op dat moment erg druk hebt. Een prikkel die je niet beantwoordt, verdwijnt na een tijdje. Als je ze nooit beantwoordt, voel je ze na verloop van tijd ook niet meer. Daardoor blijft de stoelgang langer in de dikke darm en wordt ze hard en droog. Ga dus zo snel mogelijk naar het toilet als je lichaam er om vraagt en neem er even rustig de tijd voor.

Drink voldoende

Vezels hebben vocht nodig om hun werk goed te kunnen uitvoeren. Drink daarom elke dag minstens 1,5 tot 2 liter, en begin eventueel de dag met een glas (lauw) water of een kop koffie.

Laxerende voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen hebben een laxerend effect zoals stroop, citrusvruchtensap, yoghurt, peperkoek of karnemelk. Rode wijn, witte rijst, bananen, toast, kaneel of bosbessensap doen dan weer net het omgekeerde en kunnen constipatie in de hand werken.

Beweeg regelmatig

Het klinkt misschien vreemd maar bewegen beïnvloedt onze darmwerking. Als je vaak stil zit, komen ook je darmen minder in beweging waardoor ze kunnen verstoppen. Beweeg daarom elke dag minstens een half uur om de darmbewegingen te stimuleren.

Wees aandachtig bij medicatiegebruik

Van bepaalde medicijnen weten we dat ze mogelijks de darmwerking in negatieve zin kunnen beïnvloeden. Bekende voorbeelden zijn maagbeschermers, antidepressiva, antihistaminica, anti-epileptica, ontstekingsremmers, slaapmiddelen en bepaalde pijnstillers. Maar ook bepaalde laxeermiddelen die bedoeld zijn om constipatie te verhelpen, kunnen bij langdurig gebruik de darm zo afhankelijk maken dat ze niet meer zonder functioneert. Vraag daarom raad aan je apotheker om te weten welke laxeermiddelen je eventueel ook langer kunt gebruiken.

Gebruik je bekkenbodemspieren goed

Aan de onderkant van het bekken – tussen het schaambeen en het stuitbeen – ligt een spiergroep die er o.a. voor zorgt we ontlasting en urine zowel kunnen ophouden als afgeven. Als je die bekkenbodemspieren verkeerd of op het verkeerde moment aanspant, kunnen er problemen met de ontlasting ontstaan. Een bekkenbodemfysiotherapeut kan je leren hoe je ze correct gebruikt, want veel mensen weten niet dat je die spieren ook bewust en actief kunt hanteren.