6 tips voor een goede nachtrust

HEALTH
Gepost op: 
01/08/2020

Slapen is essentieel. Zonder slaap blijven we niet lang overeind. Wist je trouwens dat we ongeveer een derde van ons leven slapen? Slaapproblemen beïnvloeden dan ook je hele leven. Gelukkig kan je leren om ‘goed te slapen’. Duiding en advies van klinisch psycholoog Annelore Roose (UZ Leuven) en slaaptherapeut Annelies Smolders, gebundeld in zes overzichtelijke tips.

tip 1: krijg inzicht in jouw slaapprobleem met een slaapdagboek

Om een probleem aan te pakken, moet je eerst weten wat het inhoudt. Een slaapdagboek bijhouden verschaft je inzicht in je slaappatroon. Hou een zestal weken nauwkeurig bij hoe jouw nacht eruitziet. Beantwoord voor jezelf vragen als:

  • om hoe laat ga ik slapen?
  • hoe lang duurt het vooraleer ik in slaap val?
  • word ik ’s nachts wakker en hoe vaak en hoe laat?
  • blijf ik liggen als ik wakker word of sta ik op?
  • wat doe ik om weer in slaap te vallen?
  • neem ik een slaapmedicijn?

Zo krijg je een overzicht van je slaappatroon. Dat kan je overhandigen aan een slaaptherapeut die op basis van je dagboek een persoonlijk slaapschema voor jou kan opstellen. Met een slaapdagboek volg je zelf ook gemakkelijk hoe je slaapproces week na week evolueert. Een extra motivatie om het advies van je slaaptherapeut vol te houden.

download hier je slaapdagboek

tip 2: stimuleer je slaap

Sommige slaapproblemen worden veroorzaakt door medische problemen zoals pijn, hoest of reflux. De meeste slaapproblemen hebben echter geen medische oorzaak, en zijn het gevolg van minder gezonde leefgewoontes. Die gewoontes kan je dus ook afleren.

  • Bouw overdag regelmatig rustperiodes in.
  • Zorg dat je voldoende daglicht te zien krijgt. Blootstelling aan daglicht is een belangrijke factor om  de serotonine uit je voeding om te zetten naar het slaaphormoon melatonine.
  • Neem je tijd om de dag af te bouwen en je geest tot rust te laten komen.
  • Ontspan je nadat je de werkdag hebt afgesloten.
  • Vermijd al te grote prikkelingen voor je gaat slapen – nog even snel de smartphone nemen voor het slapengaan is geen goed idee.
  • Ga pas slapen als je moe bent. Het heeft geen zin om in bed te gaan liggen als je nog klaarwakker bent.
  • Sta ’s morgens op een vast tijdstip op, ook in het weekend. Volg zoveel mogelijk je natuurlijk bioritme.

tip 3: wees niet bang om te gaan slapen

Een slaapprobleem brengt ernstige klachten met zich mee. Tijdens je nachtrust herstelt je lichaam zich fysiek én mentaal. Als je die niet of onvoldoende krijgt, word je humeurig en krijg je last van geheugen- en concentratieverlies. Omdat je zodanig naar slaap snakt, raak je er compleet op gefixeerd waardoor je nog minder gemakkelijk in slaap zal vallen. Zie slaap niet als een vijand, maar als een vriend.

  • Maak je slaapkamer aangenaam: een temperatuur van zo’n 18°C, zonder televisie of radio en zo donker mogelijk.

  • Neem een lauwwarme douche. Die laat je lichaam gemakkelijker afkoelen, wat je slaap bevordert.

tip 4: leer ontspannen

Ontspanning is een cruciaal element bij een goede nachtrust. Stress is met voorsprong de voornaamste oorzaak van slaapproblemen. Voel je je toch gespannen als je in bed ligt? Met enkele eenvoudige relaxatieoefeningen kan je je lichaam al voor een groot stuk tot rust brengen.

  • Je belangrijkste wapen in de strijd tegen stress is je ademhaling. Daarmee oefen je rechtstreeks invloed uit op je zenuwstelsel.
  • Als je langer uit- dan inademt, word je vanzelf rustiger.
  • Adem met je buik in plaats van je borst. Beeld je in dat je buik een ballon is die je opblaast (3 tellen via je neus) en weer leeg laat lopen (5 tellen via je mond).
  • Haal je beelden voor de geest waar je je goed bij voelt, zoals een favoriet plekje in de natuur. Breng zoveel mogelijk details tot leven.
  • Doe zulke oefeningen ook overdag om tot rust te komen.

tip 5: stop met piekeren

Als je slaapproblemen hebt, is de kans groot dat je vaak ligt te piekeren. Ook dat piekeren kan je aanpakken.

  • Sporten is een goeie manier om de slaap te bevorderen, zolang je het niet nét voor het slapengaan doet.
  • Een duidelijke overgang van je actieve dag naar je nachtrust is essentieel.
  • Zet een paar uur voor je gaat slapen je computer uit.
  • Schrijf zorgvuldig de dingen op waar je nog aan denkt, zodat je weet dat je niets zal vergeten.
  • Leg je kleren voor de volgende dag al klaar.
  • Lig je ’s nachts toch nog te piekeren? Sta dan op en bouw je dag opnieuw af, ook al is het op een vreemd uur.
  • Kijk een beetje (rustige) tv, lees iets, tot je de vermoeidheid voelt opkomen.

tip 6: laat je slaapprobleem los

Je slaapprobleem overwinnen is een geleidelijk proces. Het komt er vooral op aan om het je leven niet te laten overheersen. Het is zeker belangrijk om een slaapprobleem aan te pakken, maar het is ook belangrijk om te blijven relativeren. Daarom kan mindfulness deel uitmaken van het antwoord binnen de gehele slaaptherapie.

  • Je leert om je niet meer te storen aan de dingen die je wakker houden, of het nu je snurkende partner is of een knagende gedachte.
  • Je brengt jezelf een bewuste en accepterende houding bij.
  • Hoe meer je dat onder de knie krijgt, hoe makkelijker je je probleem kan loslaten.

Slaaptraining zal je bovendien helpen om af te stappen van slaapmedicatie. Medicatie kan in bepaalde omstandigheden misschien even helpen, maar let op dat ze op termijn geen nieuw probleem vormen dat je moet proberen overwinnen.

  • Op goed.be/heldenmoed vind je extra tips om te ontspannen, wat ademruimte te creëren en fysieke klachten te verlichten.
  • In dit doe-boek van CM vind je de nodige achtergrondinformatie en heel wat praktische tips. Wil je meer weten over slaap? Wil je zelf werken aan een betere slaap? Het doe-boek ‘Slaapwel’ daagt je uit je kennis over slaap te vergroten en zelf aan de slag te gaan met tips en doe-opdrachten.